Тренировка мышц брюшного пресса

Тренировка мышц брюшного пресса

Вопреки распространенному заблуждению локально убрать живот при помощи бодибилдинга невозможно. Жировые отложения из области талии уходит пропорционально общей потере нежелательной массы нашим организмом. То есть для того, чтобы на животе появились рельефные кубики вместо неаппетитных складочек, придется не только усиленно качать мышцы пресса, но и загружать все тело. Дело в том, что в области талии, как правило, жирок уходит в последнюю очередь. Это связано с тем, что наш организм старательно запасает излишки примерно в средней части тела (в районе бедер и талии) и расстается со всем отложенным очень неохотно. При этом тренировка мышц пресса является не самой затратной с точки зрения потери калорий. Поэтому большое количество повторений в тренировке брюшного пресса слабо поможет скинуть живот и бока.

Несколько советов для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

1. Правильное дыхание. Следует внимательно следить за дыханием при выполнении того или иного упражнения. Выдыхать следует до конца, так как задержка воздуха не позволяет мышцам сократиться полностью. На начальном этапе тренировок дыхание можно строить следующим образом: выдох при подъеме корпуса (ног), выдох в момент опускания. Для усложнения упражнений на пресс возможна модификация. Перед началом выполнения упражнения делается глубокий вдох, дыхание задерживается, туловище (или ноги) поднимается вверх, затем опускается и в момент окончания упражнения делается выдох.
2. Нагрузка нужных зон. Очень часто при выполнении определенного упражнения нагружаются не те мышцы, которые требуются, а те, что сильнее, лучше развиты в силу особенностей физиологии. Например, при работе с прессом нагрузку на себя порой берут мышцы бедер, так как у большинства людей они сильнее. Чтобы избежать этого, старайтесь напрягать мышцы пресса (например, за счет втягивания живота).
3. Мышцам брюшного пресса требуется всего несколько секунд на восстановление. Поэтому тренировку на пресс лучше всего проводить без перерыва, чередуя различные упражнения.
4. Чтобы убрать живот в бодибилдинге советуют начинать тренировку с подъема ног для проработки подвздошно-поясничных мышц, затем перейти к скручиваниям. На этом этапе прорабатываются косые мышцы. И в завершении следует поработать над прямыми мышцами брюшного пресса.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подвздошно-поясничные мышцы (низ живота)

1 Подъемы ног в висе

Это довольно сложное упражнение и требует некоторого опыта для правильного выполнения. Несмотря на свою сложность, оно считается очень эффективным для проработки мышц брюшного пресса.

Подпрыгните (или поднимитесь при помощи небольшой скамейки), ухватитесь руками за перекладину. Следите за тем, чтобы при полном выпрямлении рук ваши ноги не касались пола. В исходном положении руки и ноги должны быть прямыми, а спина слегка выгнута в пояснице. Подъем ног осуществляется спокойно без резких рывков. Задержитесь в точке максимально возможного подъема, напрягите мышцы пресса, а затем, также не торопясь, опустите ноги вниз. Каждый подход должен осуществлять без раскачивания.

Следует помнить, что чем выше поднимаются ноги, тем эффективнее тренировка мышц пресса. В качестве более простого варианта этого упражнения можно практиковать подъем коленей в висе. Исходное положение то же. Ноги, согнутые в коленях, следует поднимать как можно выше, стараясь дотянуть их до груди. Для более эффективной проработки пресса следует опускать ноги до положения, когда бедра параллельны полу, не давая мышцам полностью расслабиться.

2 Подъем коленей в упоре

Руки поставьте на опору и плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. При подтягивании коленей к груди слегка округляйте спину. Для изолированной работы мышц следует производить упражнение так, чтобы бедра не опускались ниже горизонтального уровня. В позвоночнике сохраняется легкий изгиб.

3 Подъемы ног на скамье

Садитесь на край, слегка отводите корпус назад, держась руками за края скамьи, ноги впереди перед собой лучше прямые, можно слегка согнутые в коленях. Не торопясь, поднимаете ноги как можно выше, следя за тем, чтобы напрягалась нижняя часть живота. Также спокойно опускаете ноги вниз, не ставя их на пол.

Прямые мышцы

Для того, чтобы убрать живот, в бодибилдинге широко применяются различные варианты подъема туловища, которые в большей степени задействуют прямые мышцы брюшного пресса.

1 Подъемы туловища, лежа на спине

Самое распространенное упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки находятся на затылке или, как вариант, скрещены на груди. При подъеме туловища, спину следует округлять. Если ноги трудно держать неподвижно, можно попросить партнера прижать их к полу. Упрощенный вариант этого упражнения делается с выпрямленными вперед руками.

2 Подъемы туловища при помощи тренажера для пресса

Скругленный тренажер для пресса позволяет сделать вышеописанное упражнение более технично, сделав тренировку на мышцы пресса эффективной. Для этого лягте на пол, поместив голову на специальную подставку посередине тренажера. Руками возьмитесь за верхнюю дугу, разместив локти на специальных подлокотниках.

Упрощенный вариант тренировки проводится с выпрямленными вверх руками, которые держатся за выступающую вперед часть дуги тренажера.

3 Сворачивание туловища с ногами на скамье

Исходное положение лежа, туловище расположено на полу, а голени лежат на горизонтальной скамье. Руки за головой, их следует свободно держать у висков, а не скреплять в замок за затылком.

Подъем вверх осуществляется без рывков спокойно, но с усилием, чтобы постараться достать головой до коленей. В этом упражнении на пресс спина заметно скругляется. Облегчить упражнение можно за счет того, чтобы расположить туловище дальше от скамьи. При этом в работу больше вступят подвздошно-поясничные мышцы, а также мышцы бедер. Также упражнение дается легче, если свести локти ближе друг к другу.

4 Подъемы туловища на наклонной скамье

Исходное положение сидя на скамье, ноги под валиком, а руки размещены за головой. Подъем туловища вверх следует осуществлять с заметным скручиванием спины. При окончании подхода не стоит полностью ложиться на скамью. Туловище все время должно быть слегка приподнято, чтобы мышцы оставались в тонусе.

Косые мышцы

Помимо упражнений, специально разработанных для проработки косых мышц живота, с этой же целью можно модифицировать обычные упражнения на поднятие туловища, но добавить к ним скрутку. Например, занятие на наклонной скамье можно приспособить для проработки косых мышц. Для этого при каждом подъеме добавьте поворот туловища, при котором правый локоть будет стремиться к левому колену и наоборот. Тренинг можно построить так. Выполняете 2 – 3 подхода на скамье по 20 раз ровный подъем вверх, 20 раз скрутка влево и 20 – скрутка вправо.

1 Повороты туловища с грифом

Это упражнение для мышц пресса выполняется стоя. Ноги врозь, гриф расположен на трапециевидной мышце. Для загрузки косых мышц совершайте спокойные ритмичные повороты влево и вправо. При этом следует внимательно следить за тем, чтобы гриф был расположен параллельно полу, а таз оставался неподвижным.

Модификация этого упражнения – выполнение поворотов сидя на скамье с широко разведенными ногами. При движении туловища следует также соблюдать повороты головы. А для наиболее эффективной загрузки мышц можно делать небольшую задержку в максимальном положении поворота.

2 Боковые подъемы туловища на гиперэкстензии

Становитесь на гиперэкстензию боком, расположив бедро между валиками для туловища. Ноги фиксируете внизу на специальной подставке или обхватив валик (в зависимости от строения тренажера). Обе руки подняты к голове, но кисти не стискивают шею в замке, а находятся в районе висков или плеч. Стараясь не заваливаться в бок, совершайте наклон вниз с последующим подъемом туловища вверх как можно выше.

В наивысшей точке корпус можно задержать на несколько секунд. Для усложнения этого упражнения можно совершать наклоны и подъемы с гантелями в руках.

3 Боковые наклоны туловища стоя

Упражнение выполняется стоя, ноги врозь. Одна рука за головой, а вторая выпрямлена и держит гантель. Чтобы нагрузить боковые мышцы пресса следует совершать наклоны в сторону согнутой руки. После возвращения в исходное положение подход повторяется на ту же сторону.

4 Наклоны туловища в стороны с гантелью

Упражнение выполняется стоя, руки подняты вверх, между ними зажата гантель. Далее совершаете наклоны поочередно на каждый бок, отводя таз в сторону, противоположную направлению наклона. При выполнении этого упражнения следите, чтобы руки, туловище, таз и ноги находились на одной прямой, если смотреть сбоку. Ошибка многих – заваливание вперед, выпячивание таза назад. Наклоны туловища должны совершаться от бедра в то время, как многие просто опускают поднятые вверх руки в разные стороны.

Разделение упражнений по видам задействованных мышц довольно условно. Конечно, в каждом виде тренировки, как правило, задействуются все мышцы пресса. Но какая-то группа нагружается сильнее. Именно поэтому, чтобы убрать живот и сделать талию красиво очерченной, лучше всего сочетать в одной тренировке сразу несколько различных упражнений на пресс.

Вариант тренинга для мышц живота

Чередуем подъем ног на скамье (проработка нижней части живота) и повороты туловища с грифом на плечах (тренировка косых мышц) 2 – 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Чередуем подъемы туловища на наклонной скамье (проработка прямых мышц пресса) и наклоны туловища с гантелью (тренировка косых мышц) 2 – 3 подхода по 20 – 30 повторений.